Упражнения для стабилизации таза и позвоночника

Человеческое тело сконструировано таким образом, чтобы с готовностью принимать и поддерживать вертикальное положение. Но современные привычки отчасти убивают эту естественную способность и навык. Например, когда вы сидите сутулясь, от этой привычки трудно отказаться и после того, как вы встаете. А если сидеть слишком долго, то мышцы, сгибающие бедра, капсулы бедренных суставов и мышцы туловища адаптируются к этому положению и забиваются, после чего правильно стоять становится еще труднее.

Когда вам трудно даже стоять правильно, все остальные движения тоже затрудняются. Вскоре даже самые простые и повседневные движения начинают напрягать тело и причинять боль позвоночнику, бедрам и ногам. И что же делают люди в таком случае?

Они пытаются облегчить давление и снова садятся, что лишь усугубляет проблему. Очень жаль, что стояние в вертикальном положении превратилось в навык, которому нужно учить. Но поскольку стояние — это предтеча движения, ему учиться обязательно. Научившись правильно стоять, вы сможете применять этот простейший навык для большинства движений, доступных человеческому телу.

Для большинства людей заново учиться стоять прозвучит отнюдь не соблазнительно. Да и за один день этому не научишься. Есть множество упражненийна мобильность, которые помогут восстановиться от катастрофических повреждений, нанесенных сидячим образом жизни, и вернуть естественную биомеханику.

Но сейчас вы должны понять, как организовать свое стоящее тело так, чтобы это было безопасно и вы могли так стоять сколь угодно долго. Ваше тело сконструировано таким образом, чтобы безболезненно прожить сто лет, но вы не сможете даже начать осваивать весь спектр человеческой функциональности, не выучив для начала основные принципы. Прежде чем учиться бегать, надо научиться ходить, а для этого, в свою очередь, нужно подготовить и стабилизировать позвоночник.

Неважно, служите вы в элитном военном подразделении или играете в школьной волейбольной команде, готовитесь к Олимпиаде или просто собираетесь на прогулку: все начинается с позвоночника. Если говорить вкратце, то невозможно справиться с болью, ограниченностью суставов и тканей или нарушенной манерой движения, пока не стабилизирован позвоночник в нейтральном положении.

Представьте, что ваше тело - это деревоПредставьте, что ваше тело — это сосна или любое другое дерево.Вместо веток у вас руки, а вместо кроны — большая голова с тяжелым мозгом. Учитывая, насколько у вас тяжелая верхушка, ствол (то есть позвоночник) должен быть организованным и стабильным. У вас нет корневой системы, но есть другие укрепляющие инструменты — мускулатура туловища и нижние конечности. Эти мышцы вместе с потрясающими соединительными тканями вашего тела создают корневую систему, способную на невероятные проявления артистизма и силы.

Инстинктивно мы все понимаем, как правильно укреплять спину, чтобы ее хватило на всю жизнь. Например, мы практически не видим маленьких детей, которые бегают и играют, сутулясь. Человеческое тело легко развить и вырастить в среде, которая постоянно требует от нас проявлять полный диапазон движения наших суставов и тканей.

Например, в японских домах престарелых, где все спят на полу (и, соответственно, им каждый день приходится вставать и ложиться), практически не бывает падений. С другой стороны, главная причина, по которой люди попадают в дома престарелых в США — как раз неспособность самостоятельно встать с пола. Дело не в лени или невежестве, а в том, что наша окружающая среда просто не заставляет нас достаточно двигаться. Когда позвоночник организован и стабилен, наши тела способны на потрясающие подвиги, например поднимать огромный вес. Причем мы способны на это всю жизнь без особенных серьезных последствий.

Плохая осанка и длительные периоды сидения могут заставить нас позабыть эти естественные инстинкты и вызвать серьезные нарушения функциональности. Избавиться от этих привычек и смягчить их последствия бывает трудно. Далее будет изложен краткий шаблон, чтобы вы научились стоять так, как должны стоять наши тела.

Укрепленный позвоночник в нейтральном положении

На изображении вы видите, что именно укрепляет позвоночник в нейтральном (естественном) положении и чему это способствует. Не беспокойтесь, если не сразу все поймете. Ниже будут пошаговые инструкции по укреплению позвоночника в нейтральном положении.

Изображение - Укрепленный позвоночник в нейтральном положении

Прежде чем начать подробно рассматривать укрепляющие упражнения, надо понять философию, стоящую за ними. Если вы неправильно задействуете миофасциальную систему, паутину из соединительной ткани и мышц, которая окружает и поддерживает ваш позвоночник, вы либо висите на своих мягких тканях, позвоночных дисках и связках (если нагибаетесь вперед), либо создаете костяную подставку, сжимая подвижные сегменты позвоночника (если разгибаетесь назад).

Некоторые тренеры по движению и специалисты по осанке говорят, что если вы находитесь в организованной позе, то можете полностью расслабиться. Они утверждают, что когда позвоночник идеально расположен и каждый позвонок точно стоит на предыдущем, поддержка такой позы практически не требует усилий. Возможно, это и так, если вы лежите в шезлонге, но 90% повседневной деятельности связаны с движением. Даже сидя за столом, вы все равно двигаетесь. А если вы двигаетесь, не используя укрепляющих инструментов, то даже самый идеально организованный позвоночник очень быстро станет дезорганизованным и искривленным.

Единственное время, когда вам не обязательно следить за стабильностью позвоночника — ночь, когда вы спите. В любом другом случае правила действуют всегда. Недостаток стабильности позвоночника — это один из главных ограничивающих факторов человеческой деятельности, при чем не только для спортсменов. Если вы сможете поддерживать стабильность позвоночника, то, например, сможете и пройти 5 километров быстрее, или, скажем, поднять тяжелую корзину с бельем, не боясь потянуть спину.

Четыре важных причины, по которым укреплению позвоночника в нейтральном положении стоит уделить повышенное внимание:

  1. Укрепление позвоночника помогает предотвратить травмы центральной нервной системы. Подобные травмы могут сломать вам всю жизнь. Они портят вам сон, секс, работу и удовольствие от жизни в целом. После некоторых травм спины можно восстановиться, но многие из них означают страдание на всю жизнь. Мы регулярно видим молодых людей, страдающих от травм позвоночника, например, переломов и проблем с межпозвоночными дисками, хотя им нет еще и 21 года. Структура позвоночника сконструирована, чтобы продержаться куда дольше — уж точно не всего двадцать лет! Лучший способ предотвратить травмы спины… да, вы угадали — научиться укреплять позвоночник в нейтральном положении.
  2. Укрепление позвоночника помогает увеличить диапазон движения ваших суставов. Дезорганизованный позвоночник может ограничить вашу способность свободно передвигаться, потому что центральная нервная система станет защищать себя, ограничивая прилагаемую силу и меняя способ адаптации ткани к движениям. Нервы, выходящие из вашего позвоночника, не растягиваются, так что когда у вас в позвоночнике образуются зажимы, зацепы или нестабильные участки, ваше тело считает их изъянами и напрягает окружающие мышцы, чтобы ограничить ваш диапазон движений и уменьшить риск возможной травмы. Например, если вы переразгибаете поясничный отдел позвоночника, то ваши квадрицепсы, задняя поверхность бедра и даже голени напрягаются, чтобы защитить вашу центральную нервную систему. С другой стороны, когда вы укрепляете позвоночник в нейтральной позиции, ваши мышцы расслабляются и меньше ограничивают подвижность.
  3. Укрепление позвоночника помогает безопасно и эффективно перейти от одной функциональной позы к другой. Вам нужно уметь менять позы, не нарушая стабильности позвоночника. Вспомните, например, сколько раз вы поворачиваетесь с боку на бок. Большинство людей согласятся, что поднимать что-то тяжелое с согнутой спиной — не самая хорошая практика. Добавьте к этому еще и повороты, и, скорее всего, очень долго придется искать человека, который скажет, что эта поза хороша и желательна. Мы редко указываем на плохую организацию позвоночника в повседневных движениях, например, когда вы садитесь или встаете из кресла, но даже такие мел- кие, незначительные с виду движения не только начинают сказываться с годами: они еще и приучают вас к плохой манере движения. Так что когда вы пытаетесь поднять что-то тяжелое и поворачиваетесь, ваша спина не укреплена и вы рискуете ее потянуть. Если вы занимаетесь йогой, вспомните, сколько поз йоги требует тщательно контролируемых вращательных движений. Похоже, даже йоги, жившие тысячу с лишним лет назад, что-то знали о механике человеческого движения.
  4. Укрепление позвоночника поможет вам справиться с плохими ситуациями на работе или в жизни, когда оптимальную позу принять просто невозможно. Например, представьте полицейского в бронежилете и с кучей инструментов на поясе, восемь часов сидящего в автомобиле. Или усталую маму, которая тянется на заднее сидение машины, чтобы достать из детского кресла младенца. Укрепленная нейтральная позиция — это база, на которой основываются все движения. Но мы не заставляем вас двигаться подобно роботу и держать спину прямой при любой смене поз. Напротив: организовав и стабилизировав позвоночник, вы откроете для себя целый мир удивительных движений, на которые способна спина. Главное — иметь базовую позицию, или стартовую позу, которую вы станете принимать автоматически, чтобы не издеваться над своим телом, заставляя его целыми днями находиться в плохих положениях. Вы делаете тело сильным, так что даже когда вы не можете сосредоточиться и двигаетесь неправильно, оно все равно справляется с плохим движением. Двигаясь вперед по жизни, вы меньше всего должны задумываться, чем занят ваш позвоночник. Но, чтобы достичь такой высшей степени свободы, требуется определенная практика и целеустремленность.

Как подготовить позвоночник

Организационно-стабилизирующий набор упражнений очень прямолинеен и универсален. После небольшой практики вы сможете выполнять эти упражнения буквально за пару секунд. Гораздо труднее ввести их в привычку.Как и в любой другой области жизни, если вы хотите, чтобы что-то осталось с вами навсегда — практикуйтесь. Большинство из нас, живущих в современном обществе, уже долго практикуют далеко не оптимальные сидение, стояние и движения. Есть, впрочем, и хорошая новость: всегда можно выучить новые трюки, особенно когда эти трюки в буквальном смысле вшиты в нашу ДНК.

Скорее всего, вам будет не так просто это сделать, как просто вернуться к старым привычкам. Ваш мозг, скорее всего, окажется перегружен, когда вы привыкнете к упражнениям и начнете сражаться с неэффективными позами, которые принимали так много лет. Возможно, вам понадобится несколько недель постоянно проверять и перепроверять позы, пока они не станут для вас естественными. Это все нормально.

Двигаться правильно — это навык, причем его невозможно выучить до конца, можно только постоянно оттачивать. Но уж если вы ему научитесь, то, как и, например, жонглирование, он уже не забудется. Упражнений всего четыре, но когда вы восстанавливаете положение позвоночника, начинает происходить сразу много чего. Вам приходится «подхватывать» таз, грудную клетку и голову, потом стабилизировать это положение с помощью мышц туловища, а затем организовывать плечи и бедра, чтобы добавить важнейшую стабильность всей системе. Поверьте: когда вы попрактикуетесь, эти упражнения станут казаться вам совершенно естественными. Мы учили этим упражнениям буквально десятки тысяч взрослых и детей. Как и с любой сложной задачей, начинать нужно с самых маленьких шажков.

Так что прежде чем мы покажем, как использовать нашу закрепляющую модель в стоячем положении, давайте для начала выведем из рассмотрения гравитацию и создадим организованный позвоночник в лежачей позе. Причина, по которой мы начинаем, лежа на спине, проста: в лежачем положении все гораздо проще. Когда вы стоите, вам приходится иметь дело с несколькими силами, которые противодействуют гравитации, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении. Когда вы ведете первоначальную работу по поиску нейтрального положения, заученные движения вашего тела делают то же самое, что и всегда, — тянут вас обратно в знакомые позы. Работая на полу, вы сводите к минимуму адаптивную нагрузку на спину. Ваша грудная клетка, голова и плечи автоматически принимают более нейтральное положение — в этом им помогает сама горизонтальная поза. Готовы попробовать? Вот что вы должны сделать.

Для начала лягте на пол, положив руки вдоль тела ладонями вверх. (Если вы занимаетесь йогой, то вам такая поза, скорее всего, известна как Шавасана.) Если у вас нет никакой травмы, то вы сможете пролежать в таком положении несколько минут, но большинству людей трудно поддерживать его в течение длительного времени, особенно на твердом полу. Лежа без напряжения на твердой, плоской поверхности, тело часто по умолчанию принимает позу с легким переразгибанием, что у некоторых людей вызывает боль или дискомфорт в пояснице. Поэтому многие лежат, скрестив ноги. Но для целей этого упражнения ноги, пожалуйста, не скрещивайте.

Первый этап упражнения: напрягите ягодичные мышцы. Не обязательно прилагать большие усилия — просто напрягите их на три четверти от максимума или, по крайней мере, достаточно сильно, чтобы ваш таз наклонился слегка вперед, в сторону грудной клетки. Полежав несколько секунд в таком положении, вы заметите, что ткани в нижней части спины удлиняются, и напряжение, которое вы чувствовали в этой области, уходит. Напрягая ягодичные мышцы, вы изменили взаимное расположение таза и поясничного отдела позвоночника. Голова, плечи и грудная клетка автоматически расположились гармоничнее в горизонтальном положении, а с помощью ягодичных мышц вы заставили еще и таз занять более организованную позицию. Поздравляем! Вы только что нашли нейтральную позицию, или «домашнюю базу» — позицию, которая отражает нормальные, функциональные анатомические взаимоотношения вашего спинного комплекса. Заметьте: никто не говорит, что вы должны пытаться наклонить таз или найти некое «идеальное» его положение. Доверяйте своей анатомии — она должна и так соответствовать мускулатуре, которая ее сопровождает. Ваши ягодицы созданы специально для вашего таза.

Не думайте, что это простое движение недостаточно продвинуто, чтобы задействовать невероятно сложные физиологические процессы. Наоборот. Использование мощных мышц задней стороны тела — это отличная техника, гарантирующая стабильность и хорошую организованность спины.

Тренеры по гимнастике кричат своим подопечным «Попу подтяни!» столько, сколько существует сама гимнастика.

  • Если вы не почувствовали, что таз изменил свое положение, когда вы напрягли ягодицы, не беспокойтесь: это значит, что взаимное расположение таза и поясничных позвонков и без того хорошее.
  • Вам не придется целыми днями ходить, с маниакальным усердием напрягая ягодичные мышцы. Напряжение ягодиц просто восстанавливает нормальную позицию и помогает телу вспомнить его правильную геометрию.

Следующий шаг — закрепить это новообретенное положение спины, задействовав мышцы туловища. Но прежде чем мы заняться этим, нужно уделить определенное время механике дыхания. Из всех невероятных функций, выполняемых нашим телом, дыхание — одно из самых незаметных и недооцененных. Вы только что восстановили нормальное положение таза, а теперь надо понять, что дыхание и стабильность позвоночника тесно взаимосвязаны. Теперь, когда вы немного восстановили взаимоотношения между тазом и позвоночником, можно начать учиться правильно дышать.

Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *