Сидячий образ жизни и его последствия

Вы уже наверняка слышали, что сидячий образ жизни чуть ли не вреднее курения. Это, конечно, звучит как доведенный до абсурда заголовок желтой прессы, но автор этой фразы не собирается отступаться. Это доктор Джеймс Левайн, директор Инициативы по борьбе с ожирением клиники Майо и Университета штата Аризона, и он зашел даже дальше. Вот что он говорит:

«Сидение опаснее, чем курение, убивает больше людей, чем ВИЧ, и коварнее, чем парашютный спорт».

Его вывод прост: «Сидя, мы убиваем себя». Добрый доктор — не единственный, кто бьет тревогу. Доктор Левайн и все большее число других экспертов, основываясь на целой горе научных исследований, говорят, что если сидеть всего два часа без перерыва, это в несколько раз повышает риск развития болезней сердца, диабета, метаболического синдрома, рака, боли в шее и спине и других ортопедических проблем . Сидение, как и курение, сокращает вашу жизнь.

Многие исследования также показывают, что эффекты от долгосрочного сидения невозможно обратить вспять физическими упражнениями или другими хорошими привычками. Это значит, что даже если вы правильно питаетесь и целый час в день проводите в спортзале, но потом практически весь день сидите, то все ваши физические упражнения просто не достигнут цели. Вы все равно ведете сидячий образ жизни. Некоторые эксперты даже заявляют, что сидение воздействует на здоровье еще пагубнее, чем курение. Исследование, проведенное в Австралии в 2008 году, показывает, что каждый час, проведенный у телевизора после 25 лет, сокращает ожидаемую продолжительность жизни телезрителя на 21,8 минуты. Для сравнения, выкурив одну сигарету, вы сокращаете свою жизнь на 11 минут. Доктор Левайн утверждает, что каждый сидячий час сокращает нашу жизнь на два часа.

У типичного сидячего офисного работника больше мышечно-скелетных травм, чем у любого другого работника производственных отраслей, включая строительство, металлургию и транспорт. Один исследователь пришел к выводу, что сидение — это такой же профессиональный риск, как поднятие тяжестей или разгрузка вагонов. Последние два десятилетия врачи и ученые-исследователи очень активно изучали опасность сидения. Пресса же лишь недавно снизошла до того, чтобы назвать эту проблему «кризисом в здравоохранении» — только после того, как появилось множество доказательств связи сидячего образа жизни с самыми разнообразными негативными эффектами для здоровья. Сегодня Всемирная организация здравоохранения ставит недостаточную физическую активность — слишком много времени, проведенного в сидячем положении, — на четвертое место в списке предотвратимых причин смерти в мире: ежегодно, по оценкам, она вызывает 3,2 миллиона смертей.

За последние двадцать лет сидячий образ жизни взлетел на вершины мировых списков «убийц здоровья». Как все это осмыслить и исправить? Ответ прост. Люди созданы, чтобы двигаться (не считая времени, проводимого во сне). Наша нормальная физиология зависит от этого важного факта. Центральная нервная система развилась у нас, чтобы чувствовать изменения вокруг нас и помогать передвигаться по окружающей среде. Практически 200 000 лет Homo sapiens проводили большую часть времени в движении. Если им хотелось есть, еду приходилось либо убивать на охоте, либо выкапывать из земли, либо срывать с деревьев. Если им нужно было куда-то попасть, приходилось идти пешком. Для выживания требовался такой объем движения, что современному человеку он покажется невыносимо утомительным, но именно благодаря этой активности появилась современная конструкция человеческого тела — и внешняя, и внутренняя. Наши тела созданы для движения, а движение, в свою очередь, сохраняет тело здоровым. Это симбиотическое отношение помогло нашему биологическому виду выжить.

Главная проблема эволюции в том, что у нее нет дара предвидения. Она не могла предугадать изобретение кресла. Поначалу этот предмет мебели не оказывал особенного влияния на здоровье человека. Для большинства кресло служило просто местом отдыха после тяжелого дня работы в поле или на фабрике. А теперь перенесемся в XXI век. За невероятно короткое время жители развитых стран практически полностью перешли на сидячий образ жизни во всем: от покупок и поездок до работы и игр.

После того, как сочетание стула или кресла и стола превратилось в культурную норму на работе, за ним последовали другие «сидячие» инновации. Внутренняя связь позволила офисным работникам общаться, не вставая с места. Телевидение подарило людям всех возрастов новый вид пассивного отдыха. Когда автомобили стали доступны широкой публике и была построена система межштатных магистралей, люди начали массово переселяться в пригороды, и родилась челночная культура. А затем, конечно же, изобрели персональный компьютер, и наша сидячая судьба оказалась окончательно предрешена.

Мы приросли к стульям. Проблема с сидением состоит в том, что оно кажется чем-то совершенно невинным и естественным. Наше тело легко может принять сидячее положение — как оно может быть для нас вредным? Нет, конечно, если мы пятнадцать минут посидим с идеальной осанкой, а потом все остальное время бодрствования проведем в движении, это нам нисколько не навредит. Но сидение похоже на поедание картофельных чипсов — мы очень редко соблюдаем в этом умеренность.

Последствия сидячего образа жизни

Когда мы долго сидим, мышцы нижней части тела в буквальном смысле отключаются и становятся неактивными. В то же время мы автоматически принимаем позы, в которых не задействуются важные мышцы и соединительные ткани, которые стабилизируют и поддерживают грудную клетку и позвоночник. В результате тело начинает функционировать не так, как следовало бы, что вызывает множество распространенных и пагубных ортопедических проблем: нарушение функций спины и шеи, туннельный синдром, дисфункции в области тазовой диафрагмы.

Одна из главнейших причин жалоб на боль в теле — сидячий образ жизни. Слишком долгое сидение не только укорачивает нашу жизнь и причиняет нам боль — оно еще и приносит убытки. Ведь мы начинаем очень много тратить на хронические заболевания, связанные с сидячим образом жизни — в частности, ожирение, диабет и болезни сердца.

Возможно, вам трудно в это поверить.. Но появляется все больше доказательств того, что сидеть слишком много — это просто ужасно. Если бы наш мозг работал по-другому и мы могли во всех деталях вспомнить нормальные чувства детства — когда мы могли бегать, прыгать и ползать без всякой боли и ограничений, — то мы смотрели бы на состояние, которое взрослые считают «нормальным», с большим презрением. Может быть, даже стали бы тщательнее искать причины наших страданий. Но мы так не делаем, потому что в нашем сидячем мире реальную причину боли или болезни найти бывает довольно трудно, да и однозначно сказать, кто виноват, тоже нелегко.

Если бобр девять дней подряд будет подтачивать дерево, а потом оно упадет от несильного порыва ветра — почему оно упало? Да, ветер завершил работу, но без долгой и упорной работы бобра дерево бы и сейчас стояло. Когда речь заходит о многих современных недугах, сидячий образ жизни — это как раз такой «бобр», который подтачивает наше тело и готовит нас к боли и болезням.

Еще в начале карьеры физиотерапевта и тренера по физической подготовке Келли Старретт понял, что для того, чтобы работать эффективно, нужно примерить на себя роль наблюдателя. Первое, что он заметил, — то, что необычно большое количество людей жалуется на боль. Келли был уверен, что наши суставы сконструированы так, чтобы продержаться 110 лет, а в состоянии покоя человек не должен испытывать никакой боли, и он оказался просто ошеломлен, увидев, сколько людей жалуются на невыносимую боль, хотя им нет и сорока, а то и тридцати.

Чтобы разобраться с этой проблемой, нужно было проанализировать современный образ жизни в целом, понять, что приносит организму наибольший вред, а потом найти самые ненавязчивые способы смягчить пагубное влияние. Открыв центр силовой и физической подготовки в 2005 году, появилась возможность наблюдать за множеством людей. Проводилась работа с НФЛ, НБА, МЛБ, НХЛ, десятками университетских команд из Первого дивизиона NCAA, бойцами MMA, спортсменами-экстремалами, танцорами балета, элитными велосипедистами, олимпийцами, вооруженными силами (в том числе элитными подразделениями) и даже голливудскими актерами из списка A. С каждым клиентом мы, конечно, работа была индивидуальной, разбираясь с его уникальной болью, но вскоре был замечен общий мотив. Даже после исправления механических проблем (с техникой) и/или проблем с диапазоном движения (гибкостью) проблемы с качеством работы у многих клиентов все равно не исчезали.

В 2007 году были проведены консультации Первого дивизиона NCAA по американскому футболу. Необходимо было выяснить, почему, несмотря на хорошие тренировочные программы и профилактику травм, травматичность по-прежнему осталась высокой, да и в мощи игроки стали терять. Кроме того, спортсмены часто жаловались на боль в нижней части спины и нижних конечностях, что тревожило тренеров. Так вот, они делают все правильно: тренировочные программы у них отличные, они прекрасно понимают всю важность механики и диапазона движения, спортсмены прилежно тренируются, тренеры очень хорошие и умные. Но выяснилось, что вне тренировок спортсмены проводят 12–14 часов в день в сидячем положении. Давайте повторим еще раз: футболисты Первого университетского дивизиона практически весь день проводили сидя, не считая собственно тренировок и игр! Они сидели на занятиях, сидели на собраниях команды, сидели в кафетерии, сидели на диване и так далее.

Все это сидение привело к двум проблемам: во-первых, оставалось очень мало времени на физическую активность (движение); во-вторых, бóльшую часть дня спортсмены проводили в неудобном положении. Это явление начали называть «безопасной внешней нагрузкой». Этим термином описываются безвредные с виду аспекты окружающей среды, которые подвергают организм внешним нагрузкам и могут нарушить и физиологию, и даже базовые функции жизни. Например, если у вас дома новорожденный младенец, вы, скорее всего, не высыпаетесь. Это внешняя нагрузка, или фактор стресса, который влияет на качество вашей жизни. Недостаток сна легко диагностировать, потому что клиенты, страдающие от него, ходят с мешками под глазами и часто жалуются: «Ребенок мне всю ночь спать не давал!» В данном случае решение простое: больше спите, и вам станет лучше.

Но не всякую внешнюю нагрузку так легко обнаружить. Глубже изучая жизнь клиентов вне зала, было обнаружено, что у тех из них, кто испытывал наибольшие трудности, есть одна общая черта: они много времени проводят сидя. Даже исправляя их механику в зале, снова и снова приходилось бороться с тем же набором физических проблем, связанных с сидением — зажатые мышцы бедер, боль в нижней части спины и шее, зажатые плечи… список можно продолжать и продолжать. Было бы еще понятно, если бы это были нездоровые люди, но большинство из были отличными спортсменами, которые регулярно тренировались, хорошо спали, правильно боролись со стрессом и ели здоровую пищу. Их тела должны были работать как хорошо смазанные машины, но, тем не менее, даже они не могли справиться с внешней нагрузкой от сидения.

Вот вам замечательный факт: ваше тело адаптируется к той позе, в которой вы находитесь бóльшую часть дня. Так что если вы сядете, и ваша спина округлится вперед (сгибание) или выгнется назад (переразгибание), то ваши ткани и суставы сформируют своеобразный «корсет» вокруг этого положения, и позже вам будет труднее принять позу получше. Большинство людей не понимают, что позы, которые мы принимаем в течение большей части дня, влияют на то, как мы двигаемся в остальное время дня. А качество нашего движения (или его отсутствие) влияют на качество нашей жизни.

Но в какой момент жизни безопасные внешние нагрузки начинают накапливаться и влиять на механику тела? Адаптация начинает проявляться где-то к первому классу. Келли стал наблюдать за детьми в школе. В детском саду все дети бегали просто великолепно. Их бег был механически точен и технически идеален. Неважно, бежали они быстро или медленно, босиком или в обуви — их бег был естественным, как у маленьких олимпийских спринтеров. Но примерно во второй половине учебного года первого класса Келли заметил, что половина детей начала при беге отталкиваться пятками, а не подушечками стопы. Буквально половина из них освоила совершенно новый способ движения, фундаментально отличавшийся от того, как они бегали раньше. (Проведите эксперимент: посмотрите какой-нибудь олимпийский забег и посчитайте, сколько спортсменов отталкиваются от земли пятками, словно тормозя себя. Ответ: ноль.)

Заметив это, он тут же спросил себя: «Что, черт возьми, произошло за этот год?» Дети инстинктивно знали, как бегать. Никто не инструктировал их, как правильно ставить ногу при приземлении: они понимали это естественным образом. Но где-то в первом классе они начинали бегать способом, который, приводит к проблемам во взрослом возрасте. Нет, серьезно: что, черт возьми, произошло?Исследование, проведенное Американским онкологическим обществом в 2010 году, собрало результаты 13-летних наблюдений за 123 216 взрослыми людьми. Выяснилось, что для малоподвижных женщин, сидевших более шести часов в день, вероятность смерти в вышеуказанный период составила на 94% больше, чем у физически активных женщин, сидевших менее трех часов в день. Для мужчин такой же показатель составил 48%. Что интересно, эти результаты не зависели от уровня физической активности: отрицательный эффект от сидячего образа жизни так же сильно проявлялся и у людей, регулярно занимавшихся спортом.

Стало понятно, что для этих детей безопасной внешней нагрузкой стало сидение на уроках. Поскольку в детском саду занятия активнее, чем в школе, настоящая «сидячая карьера» у детей начинается только в первом классе. Эффект проявляется практически моментально: основная механика движения меняется, при беге они теперь отталкиваются пятками, что крайне неэффективно. За очень короткое время дети адаптируются к новой среде, и бег с отталкиванием пятками стал одной из таких адаптаций. Новая манера движения стала выражением того, что происходило на уровне тканей. Эволюция не готовила людей к бегу с отталкиванием пятками. При таком беге мы не пользуемся пружинистыми связками ступни, да и вообще так бегать можно только в обуви с мягкой подошвой. Когда солдат теряет нижнюю конечность, и ему ставят протез, его приходится заново учить бегать, если он раньше отталкивался пятками. Почему? Потому что, несмотря на все достижения материаловедения, мы по-прежнему не можем создать искусственную конечность, которая могла бы выдержать нагрузку при беге с отталкиванием пятками.

Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *